デスクワークのビジネスマンのための筋トレ

投稿者: | 2015年11月15日
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30代の中盤にさしかかりお腹の浮き輪部分が気になってきたので筋トレをしています。
普段の仕事と言えば車での移動、椅子に座ったままのデスクワーク。そして代謝が落ちることによるカロリー消費量の低下。
そりゃ太ります。

スーツのズボンにお腹の肉が乗っかることにだけはなるまい、という危機感です。

■打開策

まずはスポーツジムにいきトレーニングメニューを組んでもらいました。
目的は「姿勢を良くして体の軸を整えるための筋肉づくり」
  • トレッドミル(ランニング or チャリ) 30〜40分
  • レッグカール(太ももの裏。いわゆるハム)
  • レッグエクステンション(ふとももの前の筋肉)
  • ラットプルダウン(広背筋)
  • シーテッドロウ(背中)
  • アブドミナルクランチ(腹筋)
  • バックエクステンション(腰の筋肉)
  • チェストプレス(大胸筋)
筋肉の爆発力を重視するなら筋トレを先に、筋持久力を重視するならトレッドミルを先にするほうがいいとのことでした。
カロリーを消費する(=ダイエットをしたい)ためなら上記筋トレのやる順番ですが、大きな筋肉から鍛えるのが良いです。
具体的には脚、胸、背中、を先にやって腹筋は後です。
全体的な身体からしてみれば腹筋は小さな筋肉に過ぎません。
トレッドミル以外は15回できる限界の重さを1セットとして2〜3セットやります。
もちろんヘロヘロになります。
筋繊維を破壊することで修復する際に大きくなる「超回復」を期待するために筋トレはやるのです。
筋肉痛にもなりますがプロテインを摂取(筋トレ後30分以内が理想)することで修復の助けになります。
ただ、なんだかんだ言ったって週3日でもジムに通い続けるのは根気とタイミングが必要です。
私も例に漏れず数ヶ月で週2日になりました。
寒くなってくると行くこと自体がちょっと面倒になります。
もちろん運動量が減ってしまいます。
そんな中なんとか筋トレだけでも家でできないかと考え(=ネットで見て)腕立て伏せから始めました。
ただやることを目的とせず筋肉を作ることを目的として。
やり方ですが、自衛隊方式を参考にしました。
  1. 手は肩幅よりやや広く、ハの字に置く
  2. 頭から、足首まで一直線に体を保つ
  3. 横から見た腕は地面に対し垂直になるように置く。
    →前や後ろに手をつくと目的としている部位(大胸筋)にうまく伝わらくなってしまう。
  4. 脚の幅は、肩幅まで開くことができる。
  5. ①~④の姿勢を正しく保ったまま、腕を屈伸させる。
  6. 腕を曲げた際、顎を地面につけるようにする。
    →この際顎を突き出さないように注意する。
  7. 腕をしっかり伸ばして1回とする。(当初の姿勢に戻る)
かなりキツイです。20回できればいいほうです。これを2セットやるともう汗が吹き出しますが大胸筋が張っているのが自覚できます。
さらにスクワットも加えました。
これもいわゆるヒンズースクワットではなく、
  1. 手を胸の前にまっすぐ伸ばす
  2. ゆっくりお尻を真下に下ろしていく。このときはゆっくりと3〜4秒かける。
  3. 「もう転ぶ!」という絶妙なバランスの所まで来たら1〜2秒静止。これがきつい。
  4. スッと立ち上がる
これでふとももの筋肉が刺激されます。
そしてさらに腹筋を鍛えるべくこれだけは道具を導入しました。
いまショップジャパンでおなじみの「ワンダーコア」ではありません。
ちょっと場所をとってしまうので。
もっと小型で効果が抜群と噂の、巷で「腹筋ローラー」とよばれているやつです。
IMG_1975
やり方はいたってシンプルです。
  1. 持ち手を持って
  2. 膝をついた状態でゆっくりと前に転がっていく。背中を反らせないように。
  3. 顔が床につくギリギリまで耐えて元の状態に戻る。
上級者になると立った状態からこれをやります。私にはまだ無理です。
膝コロでもジムでやるアブドミナルクランチとは比較にならない効き方です。
いままでの腹筋運動はなんだったのだろうと思うレベルです。
3ヶ月くらい続けてみて腹筋が割れてたらいいなーと思いながら頑張ります。
 
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